Bien s’alimenter et bien s’hydrater sont deux leviers essentiels pour progresser en endurance. Boissons, barres, gels… Chaque produit a un rôle spécifique à jouer avant, pendant ou après l’effort. Encore faut-il bien les choisir et comprendre leurs effets.
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Lors d’un entraînement intensif ou d’une compétition, les sportifs perdent de l’eau, des électrolytes (notamment du sodium) par la transpiration et consomment de l’énergie. Les boissons énergétiques sont conçues pour compenser ces pertes pendant l’effort ou après, en phase de récupération.
La transpiration entraîne une perte importante en eau et en minéraux, principalement le sodium. Une boisson de l’effort contenant du sodium permet de prévenir l’hyponatrémie (un trouble lié à une carence en sodium), même si ce risque n’apparaît généralement qu’au-delà de 4 à 5 heures d’activité physique intense.
Cependant, un apport excessif en sodium pendant l’exercice peut entraîner des troubles digestifs, perturber l’équilibre hydrique ou provoquer des crampes. Les recommandations médicales en matière de supplémentation en sodium concernent surtout les efforts prolongés (au-delà de 3 ou 4 heures), notamment par temps chaud ou humide.
L’objectif principal d’une boisson énergétique est de compenser la déshydratation et de fournir l’énergie nécessaire à l’effort. Le goût joue aussi un rôle important : il ne doit pas être trop sucré, acide, ni écœurant. Il est recommandé de tester une boisson à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
Endurance et boissons énergétiques
Pour être efficace, une boisson énergétique doit respecter certaines caractéristiques :
✔️ Elle doit contenir entre 60 et 80 g de glucides par litre.
✔️ Le corps peut en absorber jusqu’à 60 g par heure, au-delà il ne les utilise pas efficacement.
✔️ Un mélange incluant du fructose est recommandé pour optimiser l’oxydation des glucides par les muscles.
✔️ La boisson doit également contenir des minéraux, notamment du sodium, perdu en grande quantité dans la sueur.
✔️ Le pH doit être neutre ou légèrement alcalin pour éviter les troubles gastriques.
Il est essentiel de ne pas confondre boisson énergétique et boisson énergisante.
Les boissons énergétiques sont formulées pour répondre aux besoins nutritionnels liés à un effort musculaire intense, conformément à la réglementation sur les produits diététiques de l’effort. À l’inverse, les boissons énergisantes visent à augmenter la vigilance et ne sont pas adaptées à la pratique sportive.
Un nouveau type de produit à mi-chemin entre les deux émerge : des boissons dites « énergisantes sportives », combinant partiellement les propriétés des deux catégories.
Les barres énergétiques
Il existe une large variété de barres énergétiques adaptées à différents objectifs : barres aux céréales, aux fruits, ou encore hyper-protéinées.
✔️ Les barres aux fruits secs ou à base de pâte d’amande sont riches en lipides et en matières grasses, idéales pour les efforts de longue durée (plus de 3 heures).
✔️ Les barres hyper-protéinées, quant à elles, sont utiles pour la prise de masse musculaire ou les phases d’entraînement intense.
Les gels énergétiques
Faciles à transporter et à consommer, les gels énergétiques aident à maintenir les réserves de glycogène pendant l’effort. Ils doivent généralement être consommés avec de l’eau pure et sont particulièrement utiles en cours d’exercice.
Endurance et entraînement
Au-delà de la nutrition, l’endurance se travaille sur le long terme grâce à un entraînement régulier et progressif. Retrouvez quelques conseils utiles sur le blog Sport-Passion pour structurer vos séances.
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